自宅で出来る！“超”具体的トレーニングメニュー１０選
こんにちは！
福岡校体力講師の辻です。
コロナウイルスの影響でジムの閉鎖が続いているみたいで、ジムでのトレーニングができない人が多いという声を聞いています。
今回は、自宅でもできるトレーニングは、何をしたらいいのかをお伝えしようと思います。
【トレーニング内容】
・スクワットキープ
・スクワットジャンプ
・腕立て伏せ
・ハイパーエクステンション
・グリッパー
・プランクなどの体幹トレ
・上体起こしなどの腹筋
〇スクワットキープ
約40秒×3セット
〇スクワットジャンプ
10回×3セット
※マンションの人は騒音に気を付けてね(笑)
〇腕立て伏せ
60秒×３セット
〇ハイパーエクステンション
うつ伏せで上体を反らせるトレーニング
20回×３セット
〇グリッパー
男子60㎏以上のグリッパー １～３回×５セット以上
女子50㎏以上のグリッパー １～３回×５セット以上
〇プランクなどの体幹トレ
40秒×３セット
楽な場合は足を上げたり、腕を伸ばしたりする。
艇学教科書持っている人は、体幹トレの項目に複数の方法を記載していますので、ご覧ください。
〇上体起こしなどの腹筋
高速上体起こし（足の引っ掛けなし）
30秒×３セット
今回紹介した内容は、最低でもこれくらいはやっていた方が良いという種目です。
『ボートレーサー試験完全攻略ＤＶＤ講座』を持っている人は、腹筋の項目に複数の方法を記載していますので、そちらをご覧ください。
外へ走りに行けない人向けの有酸素運動は何をしたらいいのか？
・踏み台昇降
・ももあげ
・腕立ての姿勢で足入れ替え
〇踏み台昇降
踏み台昇降は過去2次試験で採用された種目です。
２０～３０㎝の高さで登ったり下りたりします。
40秒～5分以上
私のクライアントさんは、本を読みながら毎日踏み台昇降をしていたようです。
〇ももあげ
その場でひたすらももあげをします。
しっかり行うと、結構強度が高い種目です。
目安40秒
40秒×３セット～5セット
〇腕立ての姿勢で足入れ替え
腕立て伏せの姿勢を作り、そこから足をリズムよく入れ替える動作。
マンション等で騒音が気になる人は、このトレーニングが有効です。
40秒×3セット
高速で動く場合は
10秒×３～５セット
今回紹介した方法は、『ボートレーサー試験完全攻略ＤＶＤ講座』でも解説しています。
お持ちの方はそちらのテキスト・動画をご覧ください。
具体的に効率の良いトレーニング方法を知りたい方はご購入下さい。
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まずは今回伝えた方法のトレーニングを最低限行ってみてください！
それではまた更新します！
福岡校体力講師 辻
