心拍数を意識して効率よく脂肪燃焼しよう
こんにちは！福岡校体力講師の辻です。
今回は有酸素運動について。
有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、水泳、自転車などの運動を指します。
体重管理や体力向上でランニング等をしていると思います。
せっかくやるなら、効果的にやりたいもの。
なので、少しでも効果的になるように、今回は心拍数についてお伝えします。
有酸素運動で狙う効果は、心拍数で変化します。
これを知って運動するのとしないのでは、効果が違ってきます。
有酸素運動で効果的な心拍数は、次に示す計算式で求めることが出来ます。
（220-年齢）×0.6～0.85＝有酸素運動に適した心拍数
220という数値は定数です。
220から年齢を引くと最大心拍数の数値が求められます。
220－年齢＝最大心拍数
この最大心拍数とは、今の年齢で最大の心拍数でこれを100％として考えます。
この最大心拍数から0.6～0.85をかけていきます。
この0.6～0.85は運動の強度のことを表しています。
最大心拍数100％から60％～85％をかけてあげると、有酸素運動に適した心拍数が求められます。
例）20歳とします。
220－20歳＝200（最大心拍数）
200×0.6＝120拍
200×0.85＝170拍
有酸素運動に適した心拍数は
120拍～170拍
となります。
この範囲の中で運動をすればよい。
そして、この範囲には脂肪燃焼や心肺機能向上（体力向上）を狙った心拍数があります。
脂肪燃焼を促す心拍数は、60％～75％くらいの範囲が良い。
先ほどの20歳の場合は
120拍～150拍
心肺機能向上は、75％～85％
150拍～170拍
これを目安に有酸素運動をする良いです。
見てわかるように、脂肪燃焼は心拍数が低い。
心拍数が上がらないということは、そこまで運動の高度が強くなくてもOKということだ。
逆に心肺機能向上は、心拍数が高い。
なので、ある程度キツイ運動強度じゃないと、心肺機能は向上しないことになります。
あくまでも目安なので、参考にして頂ければと思います。
もし、心拍数が測定できない場合はどうしたらいいのか？
それは、『感覚』で判断できます。
主観的運動強度っていいます。
少し楽かな～ややキツイくらいが、脂肪燃焼を促します。
キツイ～ものすごくキツイの幅が、心肺機能を向上させます。
これは感覚でOKです。
この感覚だけでも知っておくだけでも、効率の良い有酸素運動が出来るはずです。
良かったら参考にしてくださいね。
なんとなくランニングするより
何を狙った運動なのかを明確にしてトレーニングしましょう！
それではまた更新します。
福岡校体力講師 辻
