肩関節を柔らかくすれば、関節柔軟が克服できる！
こんにちは！福岡校体力講師の辻です。
今回は、2次試験項目の関節柔軟対策として重要な
肩関節についてお話します。
関節柔軟の中でも、苦手な人が多いのは肩関節。
背面で拳と拳を合わせる試験です。
理想は、拳と拳がキッチリくっつく状態が理想です。
くっつけたいけど、なかなか付かないのがこの拳と拳。
では、どのようなことをすれば、肩関節の柔軟性をアップできるのか？
今回はそのポイントを解説します。
①柔軟性が必要な筋肉
②筋力が必要な筋肉
肩関節の柔軟性をアップするには、このふたつが大切になります。
まずは①
柔軟性が必要な筋肉について。
・大胸筋
・前鋸筋
・上腕三頭筋
・棘上筋
・棘下筋と小円筋
この５つの筋肉の柔軟性が必要になります。
では、どのようにして柔軟性をアップさせるのか？
・大胸筋
胸を張るストレッチ
・前鋸筋
ぶら下がりのストレッチでOK
・上腕三頭筋
・棘上筋、棘下筋と小円筋
拳と拳の下の手の姿勢を作ることで伸ばすことができます。
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②筋力が必要な筋肉
筋力が必要なのは棘下筋と小円筋です。
なぜ、筋力が必要なのか？
筋力をつけて無理やり手を引き上げることではありません。
強化する理由は、棘下筋と小円筋が弱くなっている可能性があることです。
野球、バレー、テニス、バトミントンなど、腕を回旋させるスポーツは、腕を内旋させる動作が非常に多いです。
その為、肩関節の安定性というのがとても大切になります。
野球していた人は、肩のインナーマッスルトレーニングをしていたと思います。
これをやる理由は、肩関節の安定性を増すためであり、ケガの予防とパフォーマンスアップが狙いです。
内旋の動きが多いため、肩甲下筋の方が優位に働いていることが多い。
そして、棘下筋と小円筋はスピードのブレーキになる筋肉でもあります。
棘下筋と小円筋が弱いままだと、痛めてしまう可能性があります。
そうならないように、体の防衛反応で棘下筋と小円筋を硬くして筋肉の強度を保とうとします。
なので、内旋が多いスポーツした人は、投げる腕やラケット持った腕の方が硬くなっている傾向にあります。
ここを改善するには、柔軟だけでは足りないので、強化する必要があるということです。
強化の方法は、腕を外旋させる肩インナーマッスルトレーニングをやります。
その方法はこれ。
艇学スクールでも頻繁に行っている種目です。
20回×３セット
40秒×3セット
を目安にしてトレーニングしてみてください。
このようなストレッチやトレーニングをコツコツやることが、拳と拳を克服することになります。
筋トレはやってるけど、柔軟は効果的なやり方がわからない！
そんな方がスクール通学すれば、筋トレも柔軟も平行して指導しますよ。
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それではまた更新します！
福岡校体力講師 辻
